Как худеть, не голодая: 10 правил

Диетолог Наталья Федоренко рассказала, как быстро и легко достичь идеальной фигуры, не чувствуя голода и приобретая энергию и здоровье
Наталья Федоренко
врач-терапевт, эндокринолог, диетолог
1

Не делайте
разгрузочных дней

Многие считают, что лучше всего для контроля веса раз или два в неделю посидеть на воде, кефире или яблоках. Но лучше не превращать это в регулярную практику, а делать только после больших застолий, после одно-двухдневной «загрузки». После такого пиршества в идеале разгрузиться на грейпфрутах – 2-3 фрукта в день плюс яичные белки. Или можно чередовать кефир и яичные белки, поскольку для разгрузки лучше всего подходят легкие белки, которые не требуют больших затрат для усвоения. Совсем ничего не есть нельзя, так как могут обостриться хронические заболевания ЖКТ, например, панкреатит.
2

Ешьте пять раз в день

Чтобы не набирать вес, нужно не голодать, а есть часто. Нужны пять приемов пищи в день – три основных и два перекуса. Между ними должно быть 2,5-3 часа. Если между приемами еды большой перерыв, нет оттока желчи, она накапливается в желчном пузыре, происходит застой. Со временем образуются полипы и камни.

Очень важно, чтобы перекусы были полезными – вместо печенья-конфет, на второй завтрак можно съесть 15 граммов орешков, столько же сухофруктов, хлебцы с овощным салатом, печеное яблоко, грейпфрут, хурму. Но не переусердствуйте – чтобы не вышло, что вы съели три яблока и еще грейпфрут – так можно и поправиться.

Во время основных приемов пищи не нужно есть обильно. Нужно питаться так, чтобы через 3 часа захотелось съесть перекус. Нужно выходить из-за стола с легким чувством голода.
3

Откажитесь от первых блюд: супов, борща

Многие думают, что жидкие блюда способствуют похудению. Мол, я забью желудок низкокалорийным супом и меньше съем основного блюда. Однако это не так.

Когда мы испытываем чувство голода, это говорит о том, что наш желудок наполнен желудочным соком и готов принять пищу. Когда мы едим суп, желудочный сок разбавляется. И на должном уровне не происходит переваривание и расщепление. Пища из желудка быстрее эвакуируется в двенадцатиперстную кишку, что опять-таки мешает усвоению еды и приводит к загрязнению всего желудочно-кишечного тракта и сбою его в работе. На самом деле, слюны при тщательном разжевывании вполне достаточно, чтобы увлажнить еду и не глотать ее сухой.

Если сильно хочется, чувствуется, что еда слишком сухая, можно сделать несколько глотков теплой воды. Холодная вода не подходит — поступая в желудок, она провоцирует быструю эвакуацию содержимого в кишечник. И мы опять хотим кушать. До еды за полчаса можно выпить стакан воды. Это уменьшит аппетит. А много пить можно уже через полтора часа после приема пищи.
4

Ешьте медленно

Если кушаете, не спешите, выключайте телевизор, разжевывайте еду и наслаждайтесь вкусом. Часто думая о чем-то, глотая бездумно, человек чувствует, что еще не наелся, а тарелка перед ним уже пуста. Рецепторы у нас только в ротовой полости – и вкус мы чувствуем буквально 10 секунд, пока пища там находится. Когда проглотили, наслаждения уже не получаем. Если же кушать медленно — то через 10 минут почувствуете, что уже наелись, а порция еще не доедена.
5

Не отказывайтесь от ужинов

Если хотите похудеть, голодать вы не должны, голод – ваш враг. Если у вас большие промежутки времени между едой, то выделяется гормон грелин, а также ферменты протеинкиназа либо дегидрогиназа, которые отвечают за то, что потом даже низкокалорийный салат усвоится в виде жира. Если исключите ужины – эффект будет, но до поры до времени. Ведь если между ужином и завтракам проходит больше 12 часов (например, последний прием пищи в 17 часов дня, а завтракаете вы в 8 часов утра), то вы начнете поправляться от малейшего завтрака.
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Если в 24.00 ложитесь спать, то в 8 вечера можете что-то легкое съесть. А если ложитесь в 2 часа ночи, то в 10 часов вечера можете съесть овощи на пару с ломтиком сыра или яичным белком.

Кроме того, обновление организма, кожи, закладка гормонов происходит по ночам. Если строительного материала для этих процессов недостаточно, происходит компенсация – для построения нужного белка организм забирает, например, коллаген из кожи. И получаем целлюлит, морщины.
6

Пейте много воды,
но о соках — забудьте

Во время похудения нужно больше пить. Но не что-нибудь, а простую чистую воду. Это очень важно. Потому что во время сжигания жиров все продукты распада уходят в кровоток. Если не пить, происходит интоксикация. Печени в это время приходится очень нелегко, и вода нужна, чтобы разбавлять и выводить эти токсины.

Чтобы понять свою норму питья, нужно 30 умножить на вес в килограммах. Но при большом лишнем весе пытаться придерживаться этой нормы не стоит – почки у нас одни. Но литр-полтора воды в день выпить обязательно.

Если «скучно» пить простую воду, можно добавлять в нее сок лимона. Но просто соки лучше исключить из рациона. Те же фреши из цитрусовых – это продукт из разряда риса и муки высшего сорта. Соки из яблок и моркови также очень калорийные за счет сахаров. А самая полезная часть – витамины – остаются в жмыхе. Если вы собираетесь получить пользу от фрукта или овоща, лучше скушайте его целиком – фруктоза благодаря клетчатке будет медленно усваиваться. Также при приготовлении сока фрукты соприкасаются с металлом, происходит окисление и через две-три минуты от витаминной смеси остается только сладкая водичка. Поэтому и салаты лучше рвать руками, а не резать ножом, это сохранит больше витаминов.
7

Не отказывайтесь
от сладкого и жирного

Речь, конечно, не идет о сладостях в виде торта, конфет. В них пользы никакой нет, один вред. Если организму хочется сладкого – ешьте фрукты или сухофрукты, в них большой набор микроэлементов. Употребляя сладости, учитывайте, что в нашем организме в час усваивается 12 грамм углеводов – это треть банана или одно яблоко. Если скушаете за час 2 яблока – вы поправитесь. Лишние 12 граммов углеводов отложатся в жир. От всего можно похудеть, даже от конфеты, если ее так подробить, чтобы есть по маленькому кусочку в час.

Многие отказываются от жиров во время диеты. Это неправильно. Все половые гормоны состоят из жиров – а значит, их недостаток чреват сбоями в работе щитовидной железы, нарушениями менструального цикла. В салат нужно добавлять одну чайную ложку оливкового или нерафинированного подсолнечного масла, свежего льняного. Витамины А, D, Е, К не усваиваются без жиров. Если едите салат без масла, этот спектр витаминов не усвоится.

Сливочное масло и сметана содержат много арахидоновой кислоты, которая борется с онкологией. Поэтому 5-10 грамм в день можно себе позволить. Сало также содержит вещества для борьбы с онкологией и повышения иммунитета, которые в других продуктах еще не открыты. Допустимо съесть порцию, соразмерную половине спичечного коробка, 2-3 раза в неделю.
8

Не надейтесь
на продукты-жиросжигатели

Нет продуктов, которые содержат ноль калорий или способствуют их сжиганию. Говорят, что на это способны грейпфруты, и в их перепонках действительно есть кислота, которая способствует активации щитовидной железы, благодаря чему происходит снижение веса. Но для этого нужно съедать 2-3 грейпфрута в день. А так увлекаться не стоит – по последним данным, избыток грейпфрутов в рационе приводит к онкологии груди. Если говорить об ананасе, нет доказательств, что он сжигает жир, хотя и помогает переварить белок.

Среди продуктов, на которых худеют, можно выделить белковые, потому что организм тратит много энергии на их расщепление. Например, кушая куриное мясо, вы сожжете 25-30% калорий. Но остальные останутся в организме «в плюсе».

Кроме того, если употреблять больше, чем 2 грамма белков на килограмм веса в сутки (у спортсменов норма 2,5 г), колоссально быстро загрязняется организм, происходит нагрузка на почки с образованием камней.
9

Калории считать
не обязательно

Метаболизм у всех разный. Но, в среднем, для мужчины норма – 2000 калорий, а для женщины – 1500. Это при условии, что они не занимаются спортом. Если добавляем физическую нагрузку, это плюс 400-500 калорий к основному рациону.

Конечно, кто хочет, может вести строгий подсчет калорий. Однако есть и другие «инструменты» управления похудением. Например, перейти на грамотное питание. В частности, не рекомендуется совмещать жиры и углеводы. Для усвоения углеводов у нас выделяется инсулин, а он является проводником глюкозы в клетку. Если с углеводом был жир, он тоже попадает в клетку. Это значит, что хлеб и каши нужно есть без масла. Жир можно сочетать с рыбой, свежими овощами в первой половине дня, и с паровыми, отварными – во второй половине дня (после 18 часов пищеварительные процессы замедляются и термически обработанные овощи организму легче усвоить). Зато в первой половине дня можно съесть хоть тазик салата, без ограничений.

Также, особенно в зимнее время, ежедневно нужно есть мясо. Предпочтительнее индейку, курицу, телятину, а вот говядину и свинину стоит ограничить.

Перейдите на сложные углеводы. Люди обычно предпочитают утолять голод быстрыми углеводами – например, сладостями. Они дают быстрый выброс инсулина, скачок сахара в крови, потом так же быстро это падает, и человек снова голоден. Ешьте сложные углеводы в виде каш – и голод отступит.

Если эти правила не помогают справиться с голодом, можно добавлять в рацион отруби, которые продаются в виде кукурузных палочек. Если до основного приема пищи еще много времени, а очень хочется что-то пожевать, можно есть их. Они не усваиваются, разбухают в желудке и работают, как ершик. Главное – много пить воды, потому что иначе отруби устроят «затор» в кишечнике.

А еще откажитесь навсегда от пяти бесполезных продуктов. К ним относятся мука высшего сорта, манка, картофель, белый рис и сахар. Организм от этих продуктов никакой пользы не получает, поджелудочная перегружается.
10

Идеальный завтрак, обед
и ужин должен состоять из…

Правильный завтрак должен состоять из сложных углеводов с овощами, фруктами или сухофруктами, орешками. Каши следует чередовать: гречка, рис, овсянка. Многие считают, что овсянка – это идеальный завтрак. Но людям за 40 есть ее можно не дольше, чем две недели. В ней содержится кислота, которая выводит кальций. А вот творог – это продукт, который можно есть в любое время суток. Исключение – худеющим на ужин — из-за лактозы, это углеводы. Также на завтрак идеально есть омлет.

Обед должен состоять из белковой, углеводной и овощной составляющей. Тарелка делится так: одна четвертая – белок (рыба-мясо), столько же – углеводов (крупа или макароны твердых сортов) и половина – свежие или термически обработанные овощи.

На ужин можно съесть маленькую порцию сложных углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый рис, гречка, бобовые), но не тех, что дают быстрый скачок инсулина. Потому что он блокирует гормон, благодаря которому мы худеем по ночам. В кашу можно добавлять сливочное масло, а в салат – растительное.
Для худеющих ужин должен состоять из легких белков в виде белкового омлета из 4-5 яиц, без желтков или с одним желтком, или рыбы. Или немного сыра. Также – овощи: брокколи, брюссельская, цветная капуста, спаржа.
Автор материала: Ольга Чернцова