диетолог наталья федоренко:

«ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ,
ГОЛОД – ВАШ ВРАГ»

Эксперт рассказала, как мы полнеем «от воздуха», почему супы вредны и можно ли сбросить вес на конфетах
Специалист по разработке диетического питания
для популярного сервиса здоровой еды FoodEx диетолог Наталья Федоренко рассказала, как быстро и легко достичь идеальной фигуры, не чувствуя голода и приобретая энергию и здоровье.
Новогодние праздники часто негативно сказываются на фигуре и общем самочувствии. Как можно быстро и легко прийти в форму после праздника для желудка? Стоит ли резко ограничить себя в питании и как на это среагирует организм?
— Я рекомендую разгрузки не раз или два в неделю, а только после застолий, после одно-двухдневной «загрузки». После такого стола, как новогодний, в идеале разгрузиться на грейпфрутах – 2-3 фрукта в день плюс яичные белки. Или можно чередовать кефир и яичные белки, поскольку для разгрузки лучше всего подходят легкие белки, которые не требуют больших затрат для усвоения.
Но если «загрузка» продолжалась все две недели новогодних праздников, то организм испытывает стресс, и уже никакая разгрузка не поможет. А если после этого морить желудочно-кишечный тракт голодом, будут обостряться хронические заболевания, например, панкреатит.
Поэтому рекомендую держать себя в руках, и на новогоднем столе делать акцент на напитках: воде с лимоном, имбирем, также – на овощных салатах, без майонезных заправок.
Всегда рекомендую быть в моменте и получать удовольствие здесь и сейчас: смаковать едой, а не объедаться. Если скушаете, рассмаковав, эту ложку оливье, будет больше пользы, чем если будете смотреть, как кто-то его ест. Вы получите стресс и потом сорветесь, позволив себе лишнее. Если кушать медленно — через 10 минут почувствуете, что уже наелись, а порция еще не доедена.
– Зимой наши организмы стараются накопить жир и согреться. Какие продукты следует исключить из рациона тем, кто хочет похудеть? И на какие стоит налегать?
— Мы оправдываем себя, что организм хочет запастись, чтобы ему не было холодно. На самом деле жировые запасы не нужны телу в таких объемах, каких мы позволяем себе. Влияет и короткий световой день – у нас вырабатывается меньше гормона радости, и мы балуем себя чем-то сладеньким. Чтобы обмануть организм, нужно включать по вечерам яркий свет. Если человек неосознанно так делает после работы, это первый звоночек того, что ему не хватает гормона счастья.
Но вместо того, чтобы баловать себя сладеньким, лучше добавить в рацион овсяную кашу, мясо индейки – в них есть предшественник мелатонина триптофан. Если тянет на сладкое – можно посмаковать маленький кубик шоколада с миндалем, который снижает гликемический индекс продукта.
Независимо от сезона нужно делать упор на овощи – зимой это могут быть брокколи, салаты.
Также в зимнее время ежедневно нужно есть мясо. Рекомендую индейку, курицу, телятину, а вот говядину и свинину стоит ограничить. Если белка будет поступать недостаточно, начнется сбой в системах организма. В частности, возможны панкреатит, нарушение работы щитовидной железы, половых гормонов и гормонов надпочечников.
Многие считают, что похудеть можно, исключая жиры. Но все половые гормоны состоят из жиров – а значит, их недостаток чреват сбоями в работе щитовидной железы, нарушениями менструального цикла.

– Большое количество офисных работников страдают от гиподинамии и замедленного метаболизма. При этом питаются или бутербродами, или блюдами из ближайшей кулинарии и фастфудом. Можно ли в таких «неблагоприятных» условиях соблюдать принципы здорового питания?
— Нужны 5 приемов пищи – три основных и два перекуса. Между ними должно быть 2,5-3 часа. Очень важно, чтобы перекусы были полезными – вместо печенья-конфет, на второй завтрак можно съесть 15 граммов орешков, столько же сухофруктов, хлебцы с овощным салатом, печеное яблоко, грейпфрут, хурму. Но не переусердствуйте – чтобы не вышло, что вы съели три яблока и еще грейпфрут – так можно и поправиться.
Во время основных приемов пищи не рекомендую есть обильно. Нужно питаться так, чтобы через 3 часа захотелось съесть перекус. Нужно выходить из-за стола с легким чувством голода.
– Насколько это принципиально – питаться 5 раз в день? Может ли быть здоровым трехразовое питание?
— Нужно учитывать состояние желудочно-кишечного тракта. Если вы давно не были у гастроэнтеролога, то все-таки нужны три основных приема пищи и два перекуса. Потому что в нашем организме происходят бесконечные процессы выделения желчи, невзирая на то, кушаете вы или нет. И если между приемами еды большой перерыв, нет оттока желчи, она накапливается в желчном пузыре, происходит застой. Со временем образуются полипы и камни.
Обязательно ли в рационе должны присутствовать первые блюда и чем чревата сухомятка?
— Я вообще против супов. Каждый из нас слышал, что нельзя запивать еду чаем, кофе, любым напитком. Так почему же суп есть можно? Когда мы испытываем чувство голода, это говорит о том, что наш желудок наполнен желудочным соком и готов принять пищу. Когда мы едим суп, желудочный сок разбавляется. И на должном уровне не происходит переваривание и расщепление. Пища из желудка быстрее эвакуируется в двенадцатиперстную кишку, это затрудняет ее дальнейшее переваривание и расщепление, что приводит к загрязнению и сбою в работе всего желудочно-кишечного тракта. Очень многие знакомые, которые несколько месяцев не ели первые блюда и вдруг пробуют их – испытывают проблемы с ЖКТ и не могут восстановиться на протяжении 4-5 дней.
На самом деле, слюны при тщательном разжевывании вполне достаточно, чтобы увлажнить еду и не глотать ее сухой. А супы и похлебки были придуманы еще в Руси, чтобы люди могли набить желудок и утолить чувство голода в условиях недостачи харчей. Ведь часто после первого блюда есть уже не хочется, мозг получает сигнал о том, что мы сыты.
Если кушаете, не спешите, выключайте телевизор, разжевывайте еду и наслаждайтесь вкусом. Часто думая о чем-то, глотая бездумно, человек чувствует, что еще не наелся, а тарелка перед ним уже пуста. Рецепторы у нас только в ротовой полости – и вкус мы чувствуем буквально 10 секунд, пока пища там находится. Когда проглотили, наслаждения уже не получаем.

Об эксперте:

Наталия Федоренко — врач-терапевт, эндокринолог, диетолог сервиса FoodEx. Разрабатывает сбалансированные программы питания, в том числе для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ, составляет индивидуальные рационы для спортсменов, беременных, диабетиков. Закончила Донецкий национальный медуниверситет имени Горького. Член Ассоциации диетологов Украины.



Можно ли запивать еду и чем лучше?
— Если сильно хочется, чувствуется, что еда слишком сухая, можно сделать несколько глотков теплой воды. Холодная вода не подходит — поступая в желудок, она провоцирует быструю эвакуацию содержимого в кишечник. И мы опять хотим кушать. До еды за полчаса можно выпить стакан воды. Это уменьшит аппетит. А много пить можно уже через полтора часа после приема пищи.
Можно ли худеть, не испытывая периодов чувства голода или недоедание – обязательное условие?
— Есть несколько секретов. Например, перестроить свой рацион на более полезную еду. Очень часто клиенты говорят, что им нужно постоянно что-то жевать. И в их рационе обычно много сладостей — они дают быстрый выброс инсулина, скачок сахара в крови, потом так же быстро это падает, и человек снова голоден. И вся жизнь состоит из таких скачков сахара. Ешьте сложные углеводы в виде каш – и голод отступит.
Когда наши клиенты начинают питаться в FoodEx, и из их рациона исчезают быстрые углеводы, то оказывается, что полезная пища по калоражу – более объемная. Дневное меню затягивает на 1000-1200 калорий, а человеку даже много еды, он сыт и при этом еще худеет. Например, шоколадный батончик «тянет» на 600 калорий – и столько же содержится в полкилограмме риса или каши. И обязательно должны быть перекусы. Если эти правила не помогают справиться с голодом, рекомендую добавлять в рацион отруби, которые продаются в виде кукурузных палочек. Если до основного приема пищи еще много времени, а очень хочется что-то пожевать, можно есть их. Они не усваиваются, разбухают в желудке и работают, как ершик, – это своеобразный обман, человек чувствует сытость. Главное условие – много пить воды, потому что иначе отруби устроят «затор» в кишечнике.
Сколько калорий можно потреблять в день работнику умственного труда (мужчине/женщине), если он не занимается спортом? И насколько больше может себе позволить есть тот же офисный работник, который посещает фитнес-клуб или бегает?
— У всех метаболизм разный. Офисные работники часто питаются фаст-фудом, ведут малоподвижный образ жизни, но у них метаболизм может быть «разогнан» до 3 тысяч калорий. И когда они переходят на здоровый режим питания, то начинают худеть, особенно если занимаются спортом. А другие пытаются ограничить калорийность рациона, урезают по 100 калорий в месяц, например, и таким образом замедляют метаболизм. И во время любого застолья, увеличив калораж, они будут поправляться даже от 1500 калорий в день.
В среднем, для мужчины норма – 2000 калорий, а для женщины – 1500. Это при условии, что они не занимаются спортом. Если добавляем физическую нагрузку, это плюс 400-500 калорий к основному рациону.
Есть ли простой способ не превышать калораж, не прибегая при этом к таблицам и постоянному высчитыванию калорий?
— Многие девушки уже прошли школу подсчета калорий, и знают, сколько их в том же куске курицы. Новичку же без таблиц и подсчетов не обойтись.
Но есть и другие «инструменты» управления похудением. Я рекомендую не совмещать жиры и углеводы. Для усвоения углеводов у нас выделяется инсулин, а он является проводником глюкозы в клетку. Если с углеводом был жир, он тоже попадает в клетку. Это значит, что хлеб и каши нужно есть без масла. Жир можно сочетать с рыбой, свежими овощами в первой половине дня, и с паровыми, отварными – во второй половине дня (после 18 часов пищеварительные процессы замедляются и термически обработанные овощи организму легче обработать). В первой половине дня можно съесть хоть тазик салата, без ограничений.
А есть продукты, которые я рекомендую исключить из меню навсегда: мука высшего сорта, манка, картофель, белый рис и сахар. Организм от этих продуктов никакой пользы не получает, поджелудочная перегружается.
Об сервисе FoodEx:

Сервис доставки сбалансированного 5-разового питания. Меню разрабатывается диетологом,
шеф-поваром и фитнес-тренером в зависимости от целей, которые ставит перед собой клиент: похудеть или набрать вес; сэкономить время на походы в магазин и приготовление пищи и при этом получить здоровое, полноценное и сытное питание; диета по назначению врача. Всего у сервиса 22 программы питания. Все они рекомендованы Ассоциацией диетологов Украины, как здоровые рационы, способствующие нормализации веса.

То есть, хлеб есть нельзя? Или все-таки какие-то его разновидности не вредят фигуре?
— Не рекомендую любой хлеб, даже цельнозерновой. Практика показывает, что по гликемическому индексу он выше, чем банан. В нашем организме в час усваивается 12 грамм углеводов – это треть банана или одно яблоко. Если скушаете за час 2 яблока – вы поправитесь. Лишние 12 граммов углеводов отложатся в жир. От всего можно похудеть, даже от конфеты, если ее так подробить, чтобы есть по маленькому кусочку в час.
– Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются многие занятые люди – как не допустить плотного ужина? За сколько часов до сна можно съесть последний кусочек, чтобы не набрать лишний вес?
— За 3-4 часа до сна. Если в 24.00 ложитесь спать, то в 8 вечера можете что-то легкое съесть. А если ложитесь в 2 часа ночи, то в 10 часов вечера можете съесть овощи на пару с ломтиком сыра или яичным белком. Если хотите похудеть, голодать вы не должны, голод – ваш враг.
Какой идеальный завтрак, обед, ужин офисного работника?
— Завтрак должен состоять из сложных углеводов с овощами, фруктами или сухофруктами, орешками. Каши следует чередовать: гречка, рис, овсянка. Многие считают, что овсянка – это идеальный завтрак. Но людям за 40 я не рекомендую есть ее дольше, чем две недели. В ней содержится кислота, которая выводит кальций. А вот творог – это продукт, который можно есть в любое время суток. Исключение – худеющим на ужин — из-за лактозы, это углеводы. Также на завтрак идеально есть омлет.
Обед должен состоять из белковой, углеводной и овощной составляющей. Тарелка делится так: одна четвертая – белок (рыба-мясо), столько же – углеводов (крупа или макароны твердых сортов) и половина – свежие или термически обработанные овощи.
Те, кто не ставит целью похудение, на ужин могут съесть маленькую
порцию сложных углеводов с низким гликемическим индексом (коричневый рис, гречка, бобовые), а не тех, что дают быстрый скачок инсулина. Потому что он блокирует гормон, благодаря которому мы худеем по ночам. В кашу можно добавлять сливочное масло, а в салат – растительное.
Для худеющих ужин должен состоять из легких белков в виде белкового омлета из 4-5 яиц, без желтков или с одним желтком, или рыбы. Или немного сыра. Также – овощи: брокколи, брюссельская, цветная капуста, спаржа.
Омлет —​ один из самых идеальных завтраков
Омлет — один из самых идеальных завтраков
Является ли спорт обязательным условием для похудения? Или можно добиться результатов с помощью правильного рациона?
— Правильного рациона достаточно, потому что от спорта зависит только 30% успеха в похудении. Можно увеличить физическую нагрузку в виде ходьбы. Если на прогулки и спорт нет времени, достаточно привить правильные привычки питания и питья.
Что и сколько нужно пить, чтобы худеть?
— Во время похудения действительно нужно больше пить. Но не что-нибудь, а простую чистую воду. Это очень важно. Потому что во время сжигания жиров все продукты распада уходят в кровоток. Если не пить, происходит интоксикация. Печени в это время приходится очень нелегко, и вода нужна, чтобы разбавлять и выводить эти токсины. Чтобы понять свою норму питья, нужно 30 умножить на вес в килограммах. Но при большом лишнем весе пытаться придерживаться этой нормы не стоит – почки у нас одни. Но литр-полтора воды в день выпить обязательно.
Если не вода – то вода с лимоном. А соки я вообще рекомендую исключить из рациона. Те же фреши из цитрусовых – это продукт из разряда риса и муки высшего сорта. Соки из яблок и моркови также очень калорийные за счет сахаров. А самая полезная часть – витамины – остаются в жмыхе. Если вы собираетесь получить пользу от фрукта или овоща, лучше скушайте его целиком – фруктоза благодаря клетчатке будет медленно усваиваться. Также при приготовлении сока фрукты соприкасаются с металлом, происходит окисление и через две-три минуты от витаминной смеси остается только сладкая водичка. Поэтому и салаты лучше рвать руками, а не резать ножом, это сохранит больше витаминов.
Стоит ли пропускать приемы пищи в надежде похудеть? Например, питаться два раза в день: завтрак и обед?
— Если у вас большие промежутки времени между едой, то выделяется гормон грелин, а также ферменты протеинкиназа либо дегидрогиназа,которые отвечают за то, что потом даже низкокалорийный салат усвоится в виде жира. Если вы решили поголодать, должны понимать, что действует эффект бумеранга – через несколько дней уровень грелина будет настолько зашкаливать в организме, что даже от брокколи будете поправляться. Если исключите ужины – эффект будет, но до поры до времени. Ведь если между ужином и завтракам проходит больше 12 часов (например, последний прием пищи в 17 часов дня, а завтракаете вы в 8 часов утра), то вы начнете поправляться от малейшего завтрака .
Кроме того, обновление организма, кожи, закладка гормонов происходит по ночам. Если строительного материала для этих процессов недостаточно, происходит компенсация – для построения нужного белка организм забирает, например, коллаген из кожи. И получаем целлюлит, морщины.
Многие, считая калории, отказываются от жирного и сладкого. Правильный ли это подход и есть ли жиры и сладости, которые нужны организму?
— Если отказываются от сладости в виде торта, шоколада – то да, правильно. В них пользы никакой нет, один вред. Если организму хочется сладкого – ешьте фрукты или сухофрукты, в них большой набор микроэлементов. Причем последние не должны быть яркими и броскими. Лучше покупать тусклые и некрасивые, как у бабушки в селе, – они более чистые от химии.

Есть люди, равнодушные к сладкому, но они налегают на белки. Это тоже плохо, так как если употреблять больше, чем 2 грамма на килограмм веса в сутки (у спортсменов норма 2,5 г), колоссально быстро загрязняется организм, происходит нагрузка на почки с образованием камней. Например, диета Дюкана построена на избытке белка, и если сидеть на ней, можно за 2-3 месяца посадить почки.

Насчет жиров, то не рекомендую их исключать во время диеты. В салат нужно добавлять одну чайную ложку оливкового или нерафинированного подсолнечного масла, свежего льняного (оно быстро прогоркает). Витамины А, D, Е, К не усваиваются без жиров. Если едите салат без масла, этот спектр витаминов не усвоится.

Сливочное масло и сметана содержат много арахидоновой кислоты, которая борется с онкологией. Поэтому 5-10 грамм в день можно себе позволить. Сало также содержит вещества для борьбы с онкологией и повышения иммунитета, которые в других продуктах еще не открыты. Допустимо съесть порцию, соразмерную половине спичечного коробка, 2-3 раза в неделю.
Продукты-жиросжигатели с «минусовой калорийностью» – это правда или миф?
— Это миф. Нет продуктов, которые содержат ноль калорий или способствуют их сжиганию. Говорят о грейпфрутах в таком качестве – да, в их перепонках есть кислота, которая способствует активации щитовидной железы, благодаря чему происходит снижение веса. Но для этого нужно съедать 2-3 грейпфрута в день. А так увлекаться не стоит – по последним данным, избыток грейпфрутов в рационе приводит к онкологии груди. Если говорить об ананасе, нет доказательств, что он сжигает жир, хотя и помогает переварить белок.
Среди продуктов, на которых худеют, действительно можно выделить белковые продукты, потому что организм тратит много энергии на их расщепление. Например, кушая куриное мясо, вы сожжете процентов 25-30 калорий. Но остальные останутся в организме «в плюсе».
Как работают эксперты здорового питания FoodEx?
Автор материала: Ольга Чернцова